13° Kapalı
  • EURO
  • DOLAR

KARANTİNA GÜNLERİ BİTTİ, FAZLA KİLOLAR BİZE KALDI

Köşe Yazıları - 12 Haziran 2020 19:23 A A

Stres, endişe, korkunun getirdiği duygusal açlık ile yediğimiz yemekler uzun süre hareketsizlik ile birleşince çoğu insan karantina günlerinden kilo alarak çıktı. Karantina süresince bağışıklığını güçlü tutmak için ekstra yemeğe yönelen bir kesim de oldu. Fakat herkes için sonuç aynı oldu: Fazla kilonun getirdiği mutsuzluk.. Peki, bu kilolar nasıl gidecek?

 

  • Güne Kahvaltı ile Başlayın

Kahvaltı uzun süre açlık sonucunda kan şekerinin düşmesine bağlı yaşanabilecek gerginlik, sinirlilik, uyku hali gibi yaşam kalitesini olumsuz etkileyecek durumların yaşanmasını önler. Güne zinde ve enerjik başlamayı sağlar.

Kahvaltılık olarak; reçel, çikolata, bal, pekmez, yağlı peynirler yerine beyaz peynir, domates, salatalık, yeşillik, miktarını abartmadan zeytin tüketilmelidir. Yumurta, hem çok kaliteli bir protein kaynağı olması hem de tok tutucu özelliğinden dolayı tercih edilmelidir. Ekmek miktarı çok abartılmadan tüketilmelidir ve tam buğday ekmeği ya da siyez ekmeği tercih edilmelidir.

 

  • Ara Öğün Yapın

Ara öğün tüketmek, ana öğünde sağlıklı besin tercihi yapmak için önemlidir. Ara öğünlü beslenme düzeni kan şekerinin düzenli gitmesi ve metabolizmanın hızlı çalışması açısından önem arz etmektedir.

 

  • Fazla değil Yeterli Karbonhidrat Tüketin

Karbonhidratlar, tüm canlılarda birinci derecede önemli enerji kaynağı olup temel yapısal bileşenlerdir. Ayrıca karbonhidrat lif kaynağımızdır. En kaliteli karbonhidrat sağlıklı bir unla hazırlanmış ekmektir. Ekmek, kan şekerini düzenler. Sinir sitemini destekleyen B vitamini açısından zengindir. Ayrıca ekmeğin içerdiği lifler; daha uzun süre tokluk hissi vererek, dengeli ve etkili bir beslenme sağlamaktadır. Patates, bulgur pilavı, makarna, pilav yerine; tam buğday ya da siyez ekmeğini tavsiye ederim. İlla bulgur pilavı yiyecekseniz; 3 yemek kaşığı bulgur pilavını, 1 dilim ekmeğin eş değeri olarak düşünebilirsiniz. Lütfen aşırı değil, kararında karbonhidrat tüketiniz.

Sebze ve Meyve Tüketimine Dikkat Edin

Sebze ve meyveler; mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler. Hastalıklara karşı direncin oluşumunda rol oynarlar. Doygunluk hissi sağlayarak bağırsakların düzenli çalışmasına ve kilo kontrolüne yardımcı olurlar. Bu nedenle günde 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmelidir.

Günde En Az 2-3 Porsiyon Süt Ve Süt Ürünleri Tüketin

Protein ve kalsiyum kaynağı olan süt ve süt ürünleri günlük protein ihtiyacın karşılanması için önem arz etmektedir. Ana ve ara öğünlerinizde süt ve süt ürünleri tüketebilirsiniz. 1 su bardağı sütün içine 8-10 tane çilek ya da 1 adet muz ekleyerek 1 tatlı kaşığı bal ile blendrize edip harika bir ara öğün oluşturabilirsiniz. Hazırladığınız çilekli sütü tatlı yerine de tüketebilirsiniz. Ya da Ara öğün olarak evde meyveli yoğurt hazırlayabilirsiniz. Böylece tatlı ihtiyacınızı giderebilirsiniz.

Tüketilen su miktarı

Vücudun düzenli çalışması için ve yağ yakımının sağlayabilmek için su tüketimine dikkat etmek gerekmektedir. Günde 8-10 bardak su tüketilmelidir. Su içmeyi unutanlar için çalar saatler kurulabilir ya da su içmeyi hatırlatan uygulamalar kullanılabilir.

Metabolizmanın hızlanması ve enerji sağlaması için yeşil çay tüketilebilir. Fakat, yeşil çay kalp ritminizi arttırabileceği için dikkatli tüketilmelidir. Ve yeşil çay tüketimi geç saatlere bırakıldığında uykusuzluk yapabilmektedir.

Egzersiz yapmak

Alınan kiloların büyük çoğunluğu fiziksel aktivitenin az olmasından kaynaklandı. Artık  sosyal mesafe kurallarına uyarak, gerekli önlemler alarak egzersiz yapma zamanı..   Yürümek için herhangi bir engeliniz yoksa günde en az 30 dakika yürüyüş yapmanızı rica ediyorum.  Egzersizin sadece fiziğe iyi gelmeyeceğini hatırlatmak isterim. Egzersiz aynı zamanda kafes psikolojisinin getirdiği ruhsal kırgınlık ve yorgunluğa ilaç gibi gelecektir.

Örnek Menü:

Kahvaltı:

  • 1 adet haşlanmış yumurta
  • 1 dilim beyaz peynir
  • 5 adet zeytin
  • Domates, salatalık, biber, maydanoz, roka, nane (SERBEST)(TUZSUZ)
  • 1 dilim tam tahıllı buğday ekmeği (25 gram)

 

       Öğle ve Akşam Yemeği:

  • 8 yemek kaşığı sebze yemeği
  • 1 kâse yoğurt
  • Salata (1 tatlı kaşığı yağ ile sınırsız)
  • 1 dilim tam tahıllı buğday ekmeği (25 gram) ya da 1 kepçe çorba

Ya da

  • 4 köfte büyüklüğünde et/tavuk/balık (120 gram)
  • 1 su bardağı ayran
  • Salata (1 tatlı kaşığı yağ ile sınırsız)
  • 1 dilim tam tahıllı buğday ekmeği (25 gram) ya da 1 kepçe çorba

 

Ara Öğün:

  • 1 porsiyon meyve & 2 tam ceviz
  • 1 su bardağı kefir
  • 1 dilim ekmek & 1 dilim beyaz peynir & bol yeşillik
  • 1 kâse yoğurt & 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
  • 1 avuç leblebi & 1 çorba kaşığı kuru üzüm
  • 3 kayısı + 6 adet badem

 

** Sağlıklı beslenme programının (diyetin) kişiye özgü hazırlanması gerektiği unutulmamalıdır. Çünkü herkesin ihtiyaçları ve beklentileri farklıdır.

Uzman Klinik Psikolog Uzman Diyetisyen Merve Öz

Bu haber 419 kez okundu.
Köşe Yazıları - 19:23 A A
BENZER HABERLER

YORUM BIRAK

YORUMLAR

Hiç yorum yapılmamış.